Muscular Strenght Harvard Test

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Muscle Strength Harvard Test / Evaluación de Fuerza Muscular Harvard

 

ABDOMEN

Although cardiopulmonary fitness is most precisely evaluated in an exercise lab, you can use simple self-tests to get a good idea of where you stand. The same is true for muscular strength. For a detailed analysis, sign-up at a health club where a trainer will put you through your paces using resistance machines and weights — but for a reasonable estimate, take these simple tests that use your own body weight to see how strong you are.

Aunque el estado cardiopulmonar más precisamente se evalúa en un laboratorio de ejercicio, puede utilizar simples pruebas automáticas para conseguir una buena idea de donde estás. Lo mismo es cierto para la fuerza muscular. Para un análisis detallado, inscribirse en un gimnasio donde un entrenador te pondrá a través de sus pasos utilizando máquinas de resistencia y pesas, pero para una estimación razonable, tomar estas pruebas sencillas que utilizan su propio peso corporal para ver lo fuerte que eres.

To test your abdominal muscles, take the 1-minute sit-up test. Lie on the floor with your back flat, your knees bent, and your feet flat on the floor. Clasp your hands behind your neck, and then do as many sit-ups as you can in one minute, touching your elbows to your knees each time, then returning to the starting position. You may need to have someone hold your feet to the floor, but don’t do this test if you have back trouble. Use the table below to find out your rating.

Para probar los músculos abdominales, hacer la prueba de abdominales 1 minuto. Mentir en el suelo con la espalda plana, las rodillas dobladas y los pies sobre el piso. Pon las manos detrás del cuello y luego hacer sentadillas tantas como puedas en un minuto, tocando los codos rodillas cada vez y luego volver a la posición inicial. Puede que necesites que alguien mantenga los pies en el suelo, pero no hacer este examen si usted tiene problemas de espalda. Utilice la tabla siguiente para averiguar su calificación.

1-Minute Sit-up Test (Number of Sit-ups)

  

Age

Low

Moderate

High

Women

20–29

32 or lower

33–38

39 or higher

 

30–39

24 or lower

25–30

31 or higher

 

40–49

18 or lower

19–25

26 or higher

 

50–59

14 or lower

15–20

21 or higher

 

60–69

9 or lower

10–15

16 or higher

Men

20–29

36 or lower

37–42

43 or higher

 

30–39

28 or lower

29–34

35 or higher

 

40–49

23 or lower

24–29

29 or higher

 

50–59

18 or lower

19–24

25 or higher

 

60–69

13 or lower

14–19

24 or higher

 

 

LEGS/ PIERNAS

To test your legs, see how many squats you can do without stopping. Stand 8 to 12 inches in front of a kitchen chair with your feet at shoulder-width and your arms crossed over your chest. Slowly lower yourself to a squatting position with your butt just touching the seat, and then slowly stand up straight. Keep your back as straight as possible, and give yourself about six seconds for each squat. Use the table below to evaluate your score.

Para poner a prueba tus piernas, ver cuantas sentadillas puedes hacer sin parar. Soporte de 8 a 12 pulgadas delante de una silla de cocina con los pies en los hombros y los brazos cruzados sobre el pecho. Usted baje lentamente a la posición en cuclillas con sólo tocar el asiento trasero y luego lentamente Párese derecho. Mantén tu espalda lo más recta posible y dese unos seis segundos para cada posición de squat. Utilice la siguiente tabla para evaluar tu puntuación

Squat Test (Number of Repetitions)

 

Age

Low

Moderate

High

Women

20–29

20 or lower

21–23

24 or higher

 

30–39

17 or lower

18–20

21 or higher

 

40–49

14 or lower

15–17

18 or higher

 

50–59

11 or lower

12–14

15 or higher

 

60–69

8 or lower

9–11

12 or higher

Men

20–29

26 or lower

27–29

30 or higher

 

30–39

23 or lower

24–26

27 or higher

 

40–49

20 or lower

21–23

24 or higher

 

50–59

17 or lower

18–20

21 or higher

 

60–69

14 or lower

15–17

18 or higher

 

 

SHOULDERS, CHEST, and ARMS / HOMBROS, PECHO, y BRAZOS

To test your shoulders, chest, and arms see how many push-ups you can do without stopping. Men should do full push-ups. Lie on the floor face down. Place your hands on the floor slightly in front of your shoulders. Keeping your trunk rigid, push yourself up to full arm’s length until you are supporting your weight on your hands and toes, then slowly lower your chest down to the floor. Women should do half push-ups, supporting their weight on their knees instead of their toes. Use the table below to evaluate your score.

Para poner a prueba tus hombros, pecho y brazos ven cuántas flexiones puedes hacer sin parar. Los hombres deben hacer flexiones completo. Se encuentran en el suelo boca abajo. Coloque las manos en el suelo ligeramente delante de tus hombros. Mantener el tronco rígido, esfuérzate hasta longitud de brazo completo hasta que está apoyando su peso sobre las manos y los dedos de los pies, luego baje lentamente el pecho hasta el suelo. Las mujeres deben hacer flexiones media, apoyando su peso sobre sus rodillas en vez de sus dedos. Utilice la siguiente tabla para evaluar tu puntuación.

Push-up Test (Number of Repetitions)

 

Age

Low

Moderate

High

Women*

20–29

16 or lower

17–33

34 or higher

 

30–39

11 or lower

12–24

25 or higher

 

40–49

7 or lower

8–19

20 or higher

 

50–59

5 or lower

6–14

15 or higher

 

60–69

2 or lower

3–4

5 or higher

Men**

20–29

34 or lower

35–44

45 or higher

 

30–39

24 or lower

25–34

35 or higher

 

40–49

19 or lower

20–29

30 or higher

 

50–59

14 or lower

15–24

25 or higher

 

60–69

9 or lower

10–19

20 or higher

*Half push-ups
** Full push-ups

 

 
 

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Julio Jane Machado
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